6 Tips Mencegah Penyakit Otot Sarkopenia
Warta.digital, Tips mencegah penyakit otot sarkopenia – Sarkopenia adalah kondisi yang ditandai oleh penurunan massa otot dan kekuatan pada orang dewasa yang lebih tua. Ahli bidang geriatri Dr. dr. Nina Kemala Sari, SpPD-KGer, MPH membagikan kiat untuk mencegah risiko dengan timbulkan sarkopenia atau penyakit penurunan massa dan kualitas otot yang menyebabkan penderitanya sulit beraktivitas fisik.
Penyakit Sarkopenia muncul dikarenakan para penderita sebelumnya kurang menjalankan aktivitas atau latihan fisik serta kurangnya asuran nutrisi tertentu seperti protein, kata dokter Nina yang juga Ketua PP Perhimpunan Gerontologi Medik Indonesia (Pergemi) dalam peringatan Hari Sarkopenia Sedunia 2023 yang digelar Pergemi di area car free day Senayan, Jakarta, Minggu.
Kondisi terbaik massa otot manusia berlangsung antara usia 20 hingga 30 tahun. Dalam memasuki umur 30 tahun massa otot akan berkurang 2 sampai 3 persen per dekade. Memasuki umur 40 tahun pengurangan massa otot mencapai 8 persen perdekade. Pada umur 70 tahun penurunan massa otot pun mencapai 15 persen perdekade.
Tips Mencegah Penyakit Otot Sarkopenia
Untuk mencegah penyakit otot sarkopenia, berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu:
1. Latihan beban
Melakukan latihan beban atau kekuatan secara teratur sangat penting untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot. Latihan beban seperti angkat beban, latihan dengan berat tubuh, atau menggunakan alat latihan seperti dumbbell atau kettlebell dapat membantu merangsang pertumbuhan otot.
2. Latihan kardiovaskular
Selain latihan kekuatan, penting juga untuk melibatkan latihan kardiovaskular dalam rutinitas kebugaran Anda. Aktivitas aerobik seperti berlari, bersepeda, atau berenang dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot Anda.
3. Nutrisi seimbang
Memperhatikan pola makan yang seimbang dan nutrisi yang memadai juga penting dalam mencegah sarkopenia. Pastikan Anda mengonsumsi protein yang cukup untuk mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu rendah lemak, dan kacang-kacangan.
Baca Juga : Penyebab dan 7 Cara Menurunkan Kolesterol Dengan Cepat
4. Asupan vitamin D
Vitamin D penting untuk kesehatan tulang dan otot. Anda dapat memperoleh vitamin D dari paparan sinar matahari yang cukup atau melalui suplemen vitamin D jika kadar alaminya rendah. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan apakah Anda membutuhkan suplemen vitamin D.
5. Hindari gaya hidup yang tidak sehat
Merokok, konsumsi alkohol yang berlebihan, dan pola makan yang tidak sehat dapat mempengaruhi kesehatan otot Anda. Usahakan untuk menghindari kebiasaan yang tidak sehat dan menjaga gaya hidup sehat secara keseluruhan.
6. Istirahat yang cukup
Istirahat yang adekuat penting untuk pemulihan dan regenerasi otot. Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup setiap malam dan memberikan waktu istirahat yang cukup bagi otot Anda setelah melakukan latihan.
Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli kesehatan sebelum memulai program latihan atau perubahan pola makan. Mereka dapat memberikan saran yang sesuai berdasarkan kondisi kesehatan Anda.
Baca Juga : 6 Manfaat Daun Alpukat, Bisa Turunkan Asam Urat dan Hipertensi